Los 5 mejores consejos de acondicionamiento físico para prevenir la pérdida de masa muscular en hombres de 60 años

May 28, 2023

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La pérdida de masa muscular magra a medida que envejecemos, también conocida como sarcopenia, es una preocupación común que nos preocupa a muchos de nosotros. Después de llegar a los 30, puedes perder entre un 3% y un 5% de masa muscular magra cada década si no haces nada al respecto. Aunque esto es simplemente una parte natural del envejecimiento, hay cosas que puedes empezar a hacer hoy para evitar este declive natural o ralentizarlo.Ronny Garcia, CPT, Blink Fitness, comparte con nosotros algunos de los mejores consejos de acondicionamiento físico para prevenir la pérdida de masa muscular en hombres de 60 años.

"Mantenerse al tanto de su suministro de músculo magro es importante por una variedad de razones, incluido el mantenimiento de la fuerza y ​​la funcionalidad", nos dice García. "El músculo magro está directamente relacionado con la fuerza física y la funcionalidad. Mantener la masa muscular le ayudará a realizar las actividades cotidianas. [Además,] al igual que la fuerza física, la salud ósea está directamente relacionada con la masa muscular. Participar en actividades como el entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento óseo y densidad, lo que en términos reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas".

Algunas señales reveladoras de que está perdiendo masa muscular incluyen cambios o una disminución en su rendimiento o fuerza, pérdida de tono muscular, disminución en el tamaño de los músculos y reducción de la resistencia (es decir, sentirse más cansado al realizar ejercicio). A continuación, García desglosa los principales consejos de acondicionamiento físico para prevenir la pérdida de masa muscular en hombres de 60 años, así que sigue leyendo para obtener más información. Y cuando haya terminado, no se pierda el mejor entrenamiento diario con peso corporal que hacen los hombres para desarrollar músculo a partir de los 40.

Esto puede parecer un hecho, pero para mantener tus músculos fuertes y desarrollar esa fuerza, necesitas incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina habitual. Ya sea que se sienta intimidado o no por trabajar con pesas, siempre es una buena idea consultar con un profesional certificado en fitness para que pueda ayudarlo a crear una rutina personalizada para usted y asegurarse de que esté haciendo cada ejercicio de la manera más segura posible.

García recomienda realizar ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto y remo un mínimo de dos o tres veces por semana. "El entrenamiento de fuerza es la forma más eficaz de estimular el crecimiento muscular", afirma.

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Hacer de los ejercicios de resistencia una prioridad en tu rutina es otra forma eficaz de fortalecer tus músculos. Los ejercicios de resistencia podrían significar trabajar con bandas de resistencia o máquinas de pesas para desarrollar y preservar la densidad ósea y la masa muscular.

La ciencia demuestra que el entrenamiento de resistencia es una herramienta eficaz para combatir la sarcopenia. Por ejemplo, una investigación publicada en Frontiers in Sports and Active Living reveló que ocho semanas completas de entrenamiento de resistencia de alta velocidad dieron como resultado una mejor funcionalidad y ganancias de fuerza en comparación con los métodos de entrenamiento tradicionales entre los adultos mayores.

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Cuando se trata de aumentar la fuerza muscular, tu mente automáticamente se concentra en levantar pesas y trabajar con resistencia. Pero mantenerse en forma y gozar de buena salud a los 40, 50, 60 y más años requiere un equilibrio sólido entre actividades de fuerza y ​​cardio. ¡Así que encuentra un ejercicio cardiovascular que te guste y ponte a ello! "Combine su entrenamiento de fuerza con caminar, andar en bicicleta o nadar para crear un programa de ejercicio holístico", sugiere García.

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¿Otro consejo de fitness para prevenir la pérdida de masa muscular a los 60 años? Enfatice la movilidad y la flexibilidad en su rutina de ejercicios. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, preservar su movilidad y evitar la discapacidad es crucial si desea seguir llevando un estilo de vida independiente a medida que envejece. La forma de caminar y moverse puede sufrir cambios debido a alteraciones del equilibrio, la fuerza y ​​la marcha. Esto puede hacer que sea más desafiante realizar las actividades y pasatiempos que más le apasionan, como el pickleball y la natación. "Incorporar actividades como yoga o pilates es beneficioso para prevenir la rigidez muscular y aumentar la movilidad general", afirma García.

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Realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede parecer intimidante para quienes no lo han hecho antes. Pero tenga la seguridad, García explica que es una excelente manera de darle un impulso sólido a su metabolismo, mantener la masa muscular y mejorar su salud cardiovascular. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=a2e6f160-177e-4fd4-ac79-9570caa6fc79&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=4822608516757062756'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host ); si(navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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