5 entrenamientos de fuerza para hombres mayores de 60 años para desafiar el envejecimiento

Jul 23, 2023

Hemos consultado con nuestro equipo de nutricionistas y dietistas autorizados para brindarle recomendaciones informadas sobre productos alimenticios, ayudas para la salud y productos nutricionales para guiarlo de manera segura y exitosa hacia la toma de mejores decisiones en cuanto a dieta y nutrición. Nos esforzamos por recomendar únicamente productos que se adhieran a nuestra filosofía de comer mejor y al mismo tiempo disfrutar de lo que come.

A medida que los hombres pasan de los 50 a los 60, 70 y más, sus cuerpos comienzan a cambiar rápidamente. De hecho, a partir de los 40 años, se observa una disminución anual en la fuerza, la masa muscular, la testosterona y otros factores relacionados que se corresponden con los síntomas del envejecimiento. Estos cambios en su cuerpo corresponden a mayores riesgos de caídas, eventos adversos para la salud y una disminución general en las capacidades de la vida cotidiana. Aunque envejecer es un proceso inevitable para mantenerse con vida, el quid de la cuestión es que realizar un entrenamiento de fuerza puede tener un impacto importante en la rapidez con la que se produce este proceso y en la magnitud con la que afecta a su cuerpo. He preparado cinco entrenamientos de fuerza para hombres mayores de 60 años para desafiar el envejecimiento.

Tengo clientes masculinos de entre 60 y 70 años que pueden superar a clientes de 50 y, en algunos casos, personas de 40 años que no realizan entrenamiento de fuerza ni siguen una dieta saludable. Si bien el viejo dicho de que "la edad es sólo un número" no es del todo cierto, ciertamente suena cierto cuando se compara a hombres que levantan pesas con hombres que no lo hacen, especialmente cuando los efectos del tiempo y la edad comienzan a agravarse.

Dicho esto, me gustaría presentarles mis cinco entrenamientos de fuerza principales para hombres mayores de 60 años. Cada entrenamiento tiene un enfoque ligeramente diferente, pero en conjunto, abordan la amplia gama de necesidades de ejercicio que enfrentan los humanos a medida que envejecen, si así lo desean. para mantener la movilidad, la fuerza y ​​el funcionamiento diario en sus años dorados.

Recomiendo elegir tres de cinco de estos entrenamientos para realizarlos una vez por semana cada uno. Agregue uno o dos días más de ejercicio cardiovascular más ligero por semana y también tome uno o dos días completos de descanso activo durante la semana. Después de seguir este plan durante seis semanas, realice un entrenamiento diferente y continúe con este patrón. Trate de seguir un entrenamiento determinado durante al menos uno o dos ciclos antes de cambiarlo. Selecciona siempre un peso que te permita ejecutar la técnica con la forma adecuada y asegúrate de llevar una dieta rica en proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras para maximizar el impacto en tu salud y antienvejecimiento.

Continúe leyendo para conocer los cinco mejores entrenamientos de fuerza para hombres mayores de 60 años para desafiar el envejecimiento y, cuando haya terminado, no se pierda El entrenamiento definitivo para desarrollar músculos que todo hombre mayor de 40 años debería probar.

El primero en esta lista de entrenamientos de fuerza para hombres mayores de 60 años se centra en lo funcional.

Las sentadillas traseras con barra son fundamentales para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, principalmente trabajando los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, al mismo tiempo que activan el núcleo para lograr estabilidad.

Para realizar una sentadilla trasera con barra, coloque una barra al nivel de los hombros sobre una rejilla para sentadillas. Si están disponibles, coloque los imperdibles justo por encima del nivel de la cintura. Párese frente a la barra, párese debajo de ella y colóquela sobre sus hombros. Sujete la barra firmemente con un agarre amplio y levántela del estante estirando las piernas. Retroceda para despejar la rejilla, separe los pies a la altura de los hombros y con los dedos ligeramente apuntados. Doble las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo como si estuviera sentado en una silla, asegurándose de empujar todo el pie. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, empuja hacia atrás hasta tu posición inicial. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

El press de banca ejercita los músculos pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps, lo que lo convierte en un ejercicio vital de fuerza para la parte superior del cuerpo.

Para realizar un press de banca, recuéstese en un banco plano, agarrando una barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Levante la barra del estante, sosteniéndola recta sobre su pecho con los brazos completamente extendidos. Baje la barra hasta el pecho doblando los codos. Empuja la barra hacia arriba hasta la posición inicial extendiendo completamente los brazos. Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones cada una.

El peso muerto es fundamental para mejorar la fuerza funcional. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y superior, así como el core.

Para realizar un peso muerto, párese con los pies separados a la altura de las caderas y la barra a los pies. Doble las caderas y las rodillas y agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantenga la espalda recta, empuje todo el pie y levántese, levantando la barra. Una vez que esté completamente de pie, baje la barra hasta el suelo doblando las caderas y las rodillas. Realiza tres series de ocho repeticiones cada una.

El press de hombros es excelente para fortalecer los deltoides y los tríceps. También desafía tu núcleo mientras mantienes el equilibrio.

Para realizar un press de hombros, siéntese en un banco con respaldo para la espalda, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Bájalos lentamente hasta la posición inicial, evitando encogerte de hombros durante todo el movimiento. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

RELACIONADO: 5 ejercicios de fuerza regulares que todos los hombres deberían hacer a los 50 años

Las sentadillas en copa son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, ya que trabajan principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que ejercitan el core.

Para realizar una sentadilla en copa, párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pesa rusa o una mancuerna a la altura del pecho con ambas manos. Baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas, empujando todo el pie como si estuviera sentado en una silla. Mantenga la posición inferior por un segundo, luego empuje con todo el pie para regresar a la posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones cada una.

Las dominadas son un entrenamiento integral para la parte superior del cuerpo, que se centra en el dorsal ancho, los bíceps y los romboides.

Para realizar una dominada, agarre la barra de dominadas con las palmas hacia afuera y las manos separadas al ancho de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra, visualizando aplastar un trozo de fruta en su axila mientras retrae los omóplatos y aprieta al final del rango de movimiento. Baje de nuevo a la posición inicial con control. Realiza tres series de tantas repeticiones como puedas.

Las estocadas caminando son un ejercicio funcional fantástico que se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Para realizar una estocada caminando, párese erguido con las manos en las caderas o sosteniendo mancuernas a los costados. Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro mientras baja la rodilla izquierda para lograr una biomecánica óptima. Empuje todo el pie de la pierna derecha, levántese y lleve el pie izquierdo hacia adelante para realizar la siguiente estocada. Realiza tres series de 10 repeticiones por pierna.

Los remo con mancuernas son excelentes para trabajar el dorsal ancho, los romboides y los bíceps, mejorando la fuerza general de la espalda y la postura.

Para realizar un remo con mancuernas, párese con una mancuerna en cada mano y con los pies separados a la altura de las caderas. Doble la cintura y las rodillas, manteniendo la espalda recta. Tire de las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y visualizando aplastar un trozo de fruta en la axila mientras retrae los omóplatos y aprieta al final del rango de movimiento. Baje lentamente las mancuernas hacia abajo, manteniendo el control. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

RELACIONADO: 5 secretos nutricionales para que los hombres desarrollen músculo y pierdan grasa

El siguiente paso de estos entrenamientos de fuerza para hombres enfatiza el core.

La plancha es un movimiento potente que involucra todo el núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y la zona lumbar, mejorando la estabilidad y la postura.

Para realizar una plancha, adopte una posición de flexión, pero apoye su peso en los antebrazos en lugar de en las manos. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Involucre su núcleo y mantenga esta posición. Realice tres series, sosteniendo cada tabla durante 30 segundos a un minuto.

Los giros rusos son excelentes para apuntar a los oblicuos, mejorar la fuerza rotacional y la estabilidad central.

Para realizar giros rusos, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, tire de los abdominales hacia la columna e inclínese unos centímetros hacia atrás mientras mantiene la espalda recta. Junte las manos a la altura del pecho, luego gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda para completar una repetición. Realiza tres series de 15 repeticiones.

El ejercicio de plancha lateral se dirige principalmente a los oblicuos, pero también involucra los glúteos, los hombros y los cuádriceps, lo que contribuye a mejorar el equilibrio y la fuerza central.

Para realizar una plancha lateral, comience recostándose de costado, asegurándose de que los pies, las caderas y los hombros estén en línea recta. Apóyate sobre la parte inferior del antebrazo, alineando el codo directamente debajo del hombro. Involucre su núcleo y levante las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga esta posición, asegurándose de mantener las caderas levantadas y el cuerpo alineado. Realice tres series, sosteniendo cada tabla lateral durante 30 a 60 segundos.

El ejercicio del perro pájaro activa los abdominales, la zona lumbar y los glúteos, mejorando el equilibrio y la coordinación.

Para realizar un perro pájaro, comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende tu brazo derecho frente a ti y simultáneamente extiende tu pierna izquierda detrás de ti. Mantén la posición por un momento y luego regresa a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realiza tres series de 10 repeticiones por lado.

RELACIONADO: Los mejores ejercicios de fortalecimiento del núcleo para hombres

Los burpees trabajan los brazos, el pecho, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales. Son perfectos para entrenamientos HIIT debido a su participación de todo el cuerpo y su desafío cardiorrespiratorio.

Para realizar un burpee, comience de pie. Ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo. Patea tus pies hacia atrás para pasar a una posición de flexión. Inmediatamente salte con los pies hacia las manos. Salta desde la posición en cuclillas y extiende las manos por encima de la cabeza. Realiza tres series de 10 repeticiones.

Los alpinistas se enfocan en el núcleo y al mismo tiempo ofrecen un desafío cardiovascular, lo que los hace ideales para entrenamientos HIIT.

Para realizar alpinismo, comience en posición de tabla. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Cambie rápidamente de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho mientras empuja la pierna derecha hacia atrás. Realice tres series de 15 repeticiones por lado.

Las sentadillas con salto trabajan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales al mismo tiempo que proporcionan una intensa explosión cardiovascular.

Para realizar sentadillas con salto, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Baje hasta ponerse en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho erguido. Explota hacia arriba, saltando lo más alto que puedas. Aterriza suavemente y baja inmediatamente a la siguiente sentadilla. Realiza tres series de 15 repeticiones.

Las rodillas altas son un ejercicio cardiovascular que involucra el núcleo y fortalece los músculos de las piernas.

Para realizar rodillas altas, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Rápidamente levante la rodilla derecha para encontrarse con la mano derecha, seguida de la rodilla izquierda para encontrarse con la mano izquierda. Realiza tres series de 20 repeticiones por lado.

RELACIONADO: 6 ejercicios de fuerza regulares que todos los hombres deberían hacer a los 60 años

El último de estos entrenamientos de fuerza para hombres mayores de 60 años se trata de generar impacto con ejercicios de aislamiento.

Las flexiones de bíceps son fantásticas para aislar y fortalecer los bíceps, mejorando la estética y la función de la parte superior del cuerpo.

Para realizar una flexión de bíceps, párese con una mancuerna en cada mano, los brazos completamente extendidos y las palmas hacia adelante. Doble las mancuernas hasta el nivel de los hombros, manteniendo los codos estacionarios. Aprieta tus bíceps en la parte superior durante aproximadamente un segundo. Baje las mancuernas hasta la posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Las flexiones de tríceps se centran en los tríceps, mejorando la fuerza y ​​el tono de la parte superior del cuerpo. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=1bc5dc9f-4576-4544-959e-bcb64c114917&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=761203451129264446'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host ); si(navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para realizar flexiones de tríceps, párese frente a una máquina de cable y agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo los codos a los lados, empuje la barra hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Aprieta tus tríceps en la parte inferior durante aproximadamente un segundo. Regrese lentamente la barra a la posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Las extensiones de piernas aíslan los cuádriceps, mejorando la fuerza y ​​la estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

Para realizar extensiones de piernas, siéntese en una máquina de extensión de piernas y coloque los tobillos debajo de la almohadilla inferior. Extiende las piernas por completo, apretando los cuádriceps en la parte superior del movimiento durante aproximadamente un segundo. Baje lentamente el peso hasta la posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones.

La elevación de pantorrilla es un ejercicio simple pero eficaz que aísla y fortalece los músculos de la pantorrilla, que son fundamentales para caminar, correr y saltar.

Para realizar una elevación de pantorrilla, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Puedes sostener mancuernas a los lados para mayor resistencia. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies, manteniendo los músculos abdominales contraídos para moverse hacia arriba. Haga una pausa en la parte superior del ejercicio cuando sus pantorrillas estén completamente contraídas. Baja de nuevo a la posición inicial bajo control. Realiza tres series de 15 repeticiones.

¡Suscríbete a nuestro boletín!

Ahora tendrás las mejores y más recientes noticias sobre alimentación y alimentación saludable directamente en tu bandeja de entrada, todos los días.