Entrenamiento de fuerza para personas mayores

Jun 13, 2023

24 de agosto de 2023

Una dieta equilibrada y ejercicio, que incluya una combinación de actividades aeróbicas y entrenamiento de fuerza, son necesarios para mantener la salud a largo plazo.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la actividad física regular es una de las cosas más importantes que pueden hacer los adultos mayores para proteger su salud general. El ejercicio ayuda a retrasar o prevenir muchas de las afecciones que aparecen con la edad. Los adultos de 65 años o más deben intentar realizar los 150 minutos semanales recomendados de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, y al menos dos días de actividades que fortalezcan los músculos. Cuando se trata de fortalecimiento muscular, las personas mayores pueden seguir estas pautas de seguridad mientras se embarcan en su entrenamiento de fuerza.

∫ Hable primero con un proveedor de atención médica. Obtenga luz verde para continuar con un régimen de ejercicios antes de comenzar conversando con su médico de cabecera sobre sus objetivos de acondicionamiento físico. Su médico puede recomendarle estrategias que sean seguras y señalarle cualquier ejercicio que pueda comprometer su salud general.

∫ Domina primero los ejercicios básicos. Cualquiera que sea nuevo en el entrenamiento de fuerza, que a veces se conoce como entrenamiento de resistencia, puede comenzar lentamente, incluso usando solo el peso corporal, para brindar resistencia. Los ejercicios de resistencia pueden incluir sentadillas, abdominales, flexiones modificadas, planchas y estocadas.

∫ Graduarse a bandas de resistencia. Cuando esté listo para pasar a otra cosa, considere las bandas de resistencia como una alternativa a las pesas libres. Las bandas pueden ayudarle a desarrollar una buena forma antes de introducir peso. La buena forma es clave para evitar lesiones.

∫ Trabajar con un formador. Trabajar con un entrenador personal certificado puede ayudarle a aprender a utilizar correctamente las pesas libres y las máquinas de entrenamiento de fuerza. Un entrenador también puede crear una rutina que incluya la cantidad adecuada de series y repeticiones para desarrollar y mantener gradualmente la masa muscular. Si decide no contratar a un entrenador, los miembros del personal del gimnasio pueden guiarlo a través del equipo y demostrarle la forma adecuada.

∫ Haga ejercicio con un amigo. El entrenamiento de fuerza con un amigo o familiar puede brindarle motivación y mantenerlo enfocado para alcanzar sus objetivos.

∫ Aumente gradualmente. Su primera sesión de fuerza sólo debe durar de 10 a 15 minutos, según Tiffany Chag, CSCS, entrenadora de fuerza en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.

Esto le permite medir el dolor. Espere hasta que el dolor disminuya antes de comenzar su próxima sesión si es nuevo en el entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios de fuerza son una parte vital para mantener la salud en las personas mayores. Estos ejercicios ayudan a mantener la masa muscular y también mejoran el equilibrio y la salud ósea.

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