No tengas miedo de las pesas

Jun 10, 2024

DA FORMA, fortalece y tonifica, sea cual sea tu edad, con la profesional del fitness e Instagrammer Kelsey Wells.

Si la idea de correr, andar en bicicleta, nadar o cualquier forma de ejercicio cardiovascular te asusta, es hora de considerar seriamente hacer ejercicio con pesas.

¿Por qué? Porque el entrenamiento de fuerza no sólo le brindará el cuerpo tonificado con el que ha estado soñando, sino que también protegerá sus huesos, mejorará su postura, le ayudará a prevenir enfermedades y continuará quemando grasa mucho después de terminar el entrenamiento.

“Atrás quedaron los días en que el fitness se consideraba un castigo o una tarea.

Para mí, el entrenamiento con pesas es divertido y se puede lograr: puedes hacerlo en casa de forma gratuita, sin tener que entrar en un gimnasio”, dice Kelsey Wells, fundadora de los programas de entrenamiento con pesas PWR y entrenadora de la aplicación Sweat, con sede en EE. UU.

“Es un estilo de entrenamiento que puedes practicar a medida que envejeces. Siempre puedes ajustar lo que estás haciendo y levantar pesas más pesadas o más ligeras.

Movimientos como sentadillas, peso muerto y prensas son técnicas clásicas y probadas de entrenamiento con pesas que puedes practicar para siempre”.

Continúe leyendo para saber cómo comenzar su viaje de entrenamiento con pesas...

“Consigue algunas bandas de resistencia (las de extremo abierto). Son tiras de tela de caucho y normalmente vienen en juegos de tres”, dice Kelsey.

"Son el equipo de introducción perfecto si no quieres empezar con mancuernas".

Las bandas de resistencia apenas ocupan espacio, caben en una bolsa de viaje y el peso y la resistencia se pueden ajustar fácilmente, según la banda que estés usando y cómo la agarres.

Pruebe la banda elástica de resistencia Nyamba Pilates de 2 kg, £ 5,99, Decathlon. Y descargue la aplicación Resistance Band Workouts de Fitify para obtener consejos y ejercicios de agarre.

¿Quieres invertir en un juego de mancuernas? “Elige un par y haz 10 prensas de hombros.

Si puedes hacer 10 y sientes el ardor durante los últimos, es un buen peso para empezar”, dice Kelsey.

"Pero es importante entender que cuando usas esas mismas mancuernas al hacer sentadillas, tendrás que hacer más repeticiones".

Diferentes grupos de músculos, e incluso diferentes movimientos dentro de los grupos de músculos, pueden necesitar diferentes pesos, así que haz una prueba. Sports Direct tiene una buena variedad de pesos.

O simplemente mira en el armario de tu cocina: bolsas de arroz o latas de comida funcionan igual de bien.

“Un gran error que cometen los principiantes es diseñar sus propios entrenamientos.

Buscan en Google 'ejercicios de hombros', van al gimnasio y hacen todos los ejercicios que pueden encontrar. Pero eso puede provocar rápidamente lesiones”, afirma Kelsey.

Si puede permitírselo, contrate a un entrenador personal para que le ayude a empezar. De lo contrario, consulte los entrenamientos de un experto.

Kelsey tiene 2,9 millones de seguidores en su página de Instagram @Kelseywells, donde publica entrenamientos fáciles de hacer.

Alternativamente, regístrese en una aplicación de fitness, como Sweat, para obtener orientación.

"Como proteínas aproximadamente una hora después de hacer ejercicio", dice Kelsey.

Este nutriente ayuda a que los músculos se reparen y crezcan, y después de un entrenamiento con pesas, necesitarán un impulso.

"Me encantan las barras de proteínas o los batidos de proteínas, ya que los carbohidratos añadidos reponen la energía que acabo de gastar", añade.

Mezcle una cucharada de proteína en polvo con un plátano, un puñado de espinacas y la leche de su elección para obtener un impulso lleno de proteínas.

Dividir sus sesiones de entrenamiento con pesas para trabajar grupos de músculos específicos es una buena manera de desarrollar fuerza.

“Soy un gran defensor de la división de grupos de músculos. Esto te ayuda a evitar el sobreentrenamiento y previene lesiones”, dice Kelsey.

Si levanta pesas tres o cuatro veces por semana, recomienda un día para la espalda y los hombros, un día para el pecho y los tríceps, uno para los glúteos y los isquiotibiales, y un día para concentrarse en los abdominales.

¿Estás ansioso por hacer la transición de los entrenamientos en casa al gimnasio?

“Al principio todo el mundo se siente intimidado. Es tan normal sentir esto. Cada uno de los humanos de ese gimnasio entró allí y tuvo un primer día”, dice Kelsey.

"Pero a nadie le importa; honestamente, no te están mirando".

Y si te resulta más fácil, ¡sigue con los entrenamientos en casa!

Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna o una lata con ambas manos frente a su pecho.

Tire del ombligo hacia atrás y levante el suelo pélvico hacia arriba, involucrando su núcleo.

Inhale, doble las caderas y las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Mantén tu pecho erguido. Exhala, empuja los talones y extiende las rodillas para volver a la posición inicial.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano, con las palmas hacia adentro.

Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante desde las caderas para que el torso quede paralelo al suelo.

Extienda los brazos directamente debajo de su pecho. Inhalar. Exhalar.

Doble los codos y tire hacia atrás para acercar las pesas a su cuerpo, asegurándose de que los codos permanezcan cerca de los lados de su cuerpo.

Deberías sentir un pequeño apretón entre los omóplatos. Inhalar. Extiende los codos y baja las pesas.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia adentro y los brazos hacia abajo a cada lado del cuerpo.

Inhalar. Doble los codos para llevar las pesas hacia el pecho, manteniéndolos cerca del cuerpo. Exhalar.

Usando los músculos de los hombros y los brazos, extienda los codos y presione las pesas hacia arriba, con los brazos alineados con las orejas.

Inhalar. Extiende los codos, baja las pesas y vuelve a la posición inicial.

Acuéstese boca arriba en el suelo (o en un banco) con una pesa en cada mano. Doble las rodillas, con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas.

Extienda los codos para sostener las pesas directamente sobre el pecho con las palmas hacia los dedos de los pies y las manos un poco más anchas que los hombros.

Inhale, doble el codo derecho hacia un lado para bajar el peso hacia usted, hasta que el codo esté a la altura del pecho.

Exhala, extendiendo el codo derecho para alejar el peso de ti, luego repite con el brazo izquierdo. Sigue alternando.

Párese con ambos pies en el suelo, separados a la altura de los hombros y sostenga una pesa en cada mano.

Extiende los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos alineados con las orejas.

Mantenga los hombros lo más quietos posible y doble los codos para bajar las pesas detrás de la cabeza.

Luego extiende inmediatamente los codos para volver a la posición inicial. Asegúrate de mantener los hombros, codos y muñecas alineados en todo momento.