Consejos para correr lo mejor posible del tipo que creó el programa de carrera de la Fuerza Aérea

Feb 22, 2024

Se podría pensar que correr bien significa correr a toda velocidad con zapatos súper acolchados como una forma de castigo por excederse con macarrones con queso y langosta y whisky durante el fin de semana. Sorpresa, sorpresa: no lo es. Al menos, esa no es la forma en que se entrena a los aviadores de la Fuerza Aérea para correr.

El Dr. Mark Cucuzzella escribió el manual para enseñar a correr a los rudos de la Fuerza Aérea: es el teniente coronel de la Reserva de la Fuerza Aérea y médico que creó el Programa de carrera eficiente de la Fuerza Aérea.

Entonces, ¿cómo pueden los hombres correr de forma más eficiente, seguir haciéndolo y no lesionarse? El Dr. Cucuzzella está en casa para responder y comparte consejos sorprendentemente simples de su nuevo libro, Run For Your Life, publicado en septiembre de 2018.

El trabajo clínico privado de Cucuzzella se centra en clientes con enfermedades metabólicas, enfermedades crónicas relacionadas en gran medida con el estilo de vida que son prevenibles y reversibles. Alrededor del 40 por ciento de los adultos estadounidenses mayores de 20 años fueron diagnosticados con obesidad en 2015-201616, cifras que no han hecho más que aumentar desde entonces, pero Cucuzzella comparte que aproximadamente dos tercios de los miembros de la Fuerza Aérea son obesos y un loco 60 por ciento de los marines. ¡Infantería de marina!

Hace siete años, un nuevo Jefe de Gabinete reclutó a Cucuzzella para revisar los estándares de las pruebas e instrucción de carreras y nació el Programa de Carrera Eficiente, que es un programa de videos basado en multimedia que se puede compartir y aprender virtualmente para abordar los fundamentos de correr como forma, movilidad y fuerza.

"Correr todos los días debería hacerte resistente a las lesiones, no causarlas", dice Cucuzzella a The Manual.

"Esto ya se aplica en la formación básica", afirma Cucuzzella. “Reducir el ritmo... tiende a haber una mentalidad de que una 'carrera fácil' significa esforzarse tanto como puedan porque constantemente sienten que están siendo evaluados. Necesitamos cambiar esa mentalidad”.

Cucuzzella dice que no se puede lograr un desarrollo aeróbico real y saludable corriendo siempre a tu máxima capacidad. Necesitas estar en la zona de quema de grasa, que irónicamente es más lenta de lo que piensas. Incluso dice que ir por debajo de esta tasa es más saludable que ir por encima. Deberías esforzarte por alcanzar tu zona de metabolismo de grasas, que es puro desarrollo aeróbico, en contraposición a tu umbral ventilatorio. No necesita un monitor de frecuencia cardíaca para comprobarlo, simplemente pregunte: "¿Estoy jadeando o puedo mantener una conversación?" Elige el grupo que corre más lento, asegúrate de que puedas hablar y no te quemarás.

En lugar de estiramientos estáticos, haz calentamientos dinámicos antes de salir a correr. Hay un capítulo completo en Run For Your Life que repasa los movimientos descritos con todos los buenos conocimientos científicos sobre por qué funcionan. En general, cambie las posiciones de estiramiento por estocadas dinámicas y saltos, lo que hará que los tejidos conectivos de la fascia se deslicen, se deslicen y estén listos para despegar.

O, como lo llama Cucuzzella, trabajo de movilidad. Una combinación de buena postura y trabajo de movilidad durante todo el día, como levantarse de su escritorio y mantener un rango de movimiento en las caderas, los hombros y el cuello apretados, ayudará a que su cuerpo esté bien alineado para correr. Una buena alineación produce un ritmo agradable y elástico. Si es posible, busque un gimnasio o una tienda especializada en carreras que tenga una TrueForm Runner (una cinta de correr no mecánica) y pídale a un especialista que le haga un análisis de la postura. Esto es difícil de hacer solo, así que busque un experto. Consejo profesional: tu torso debe estar erguido.

"Si estás con los talones, toda tu postura se ve afectada", dice Cucuzzella. "No puedes estabilizar tu cadena cinética en los malvaviscos". Cucuzzella practica lo que predica y ayudó a abrir una tienda de calzado para correr que solo vende zapatos planos y minimalistas. Lo compara con la industria alimentaria: "Si abriera un restaurante, no tendría comida chatarra".

La cantidad de amortiguación variará de persona a persona, pero lo importante es usar un zapato que esté plano con el suelo, lo que significa muy poca o ninguna elevación del talón. El zapato también debe ser ligero, un poco duro y tener una puntera ancha.

"El pie es la base del resorte del cuerpo y correr es un mecanismo de resorte", dice Cucuzzella. Si el dedo gordo del pie, por ejemplo, queda aplastado en la caja de tu zapato para correr, tendrás que usar otros músculos para compensar y levantarte del suelo. “Piensa en tu pie como si fuera un trípode; los dedos, la bola y el talón deben entrar en contacto o no tendrás resorte”.

La dieta es un campo completamente diferente relacionado con la carrera eficiente. Para ser breve, "si tienes una dieta mala con mucha azúcar y almidón, volverá a casa cuando corras". Este tipo corrió casi 100 millas con carbohidratos, así que es posible.

Cucuzzella odia la palabra "entrenamiento" porque debería parecerse más a jugar. "Si es divertido, seguirás haciéndolo, y si no lo disfrutas, no es sostenible".