Entrenamiento de piernas con banda de resistencia: 6 movimientos para la parte inferior del cuerpo

Jun 18, 2023

Seis movimientos para trabajar 360 grados de tu mitad inferior.

La lista de equipaje de ningún corredor viajero está completa sin una banda de resistencia. No solo es uno de los equipos de ejercicio más asequibles y accesibles, sino que también es versátil y apenas ocupa espacio en tu equipaje de mano o en tu habitación de hotel. Puede sacarlo fácilmente para un estiramiento rápido, una sesión de movilidad o un entrenamiento de piernas con banda de resistencia como el que se muestra a continuación.

Diseñado por Samantha Rothberg, CSCS, entrenadora de fuerza y ​​triatleta certificada, este circuito moviliza las caderas, las rodillas y los tobillos mientras fortalece los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, el core y las pantorrillas.

Además de fortalecer todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, movimientos como la almeja y la caminata lateral también cambian los planos de movimiento, lo cual es importante para los corredores que pasan la mayor parte del tiempo en el plano sagital (hacia adelante y hacia atrás).

“Tendemos a ser débiles en el plano frontal (de lado a lado), pero entrenar en ese plano de movimiento es necesario para fortalecer los músculos utilizados para estabilizar la pelvis, mantener las caderas, las rodillas y los tobillos alineados, y mitigar la posibilidad de sufrir lesiones”, dice Rothberg. “Uno de esos músculos es el glúteo medio, un rotador externo. Es un conjunto pequeño de músculos, por lo que definitivamente te sentirás desafiado al usar bandas para fortalecerlos”.

Para este circuito, necesitarás una pequeña banda de resistencia o un bucle que se pueda deslizar sobre ambas piernas. Elija su resistencia según sus niveles de fuerza actuales y considere cambiar su resistencia según el ejercicio. Por ejemplo, una banda liviana puede ofrecer una resistencia adecuada para la almeja, pero es posible que desees subir de nivel a una banda de peso medio para la sentadilla con tempo.

Cómo utilizar esta lista: Realice cada ejercicio para la cantidad de repeticiones que se enumeran a continuación. Completa el circuito completo 3 veces, descansando 60 segundos entre rondas.

Rothberg demuestra cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma adecuada. Necesitará una pequeña banda/bucle de resistencia y un tapete.

Por qué funciona: Las almejas aíslan el glúteo medio, un músculo importante pero difícil de abordar para los corredores. "Asegúrese de que sus caderas permanezcan apiladas y de que no esté demasiado hacia adelante o hacia atrás", dice Rothberg.

Cómo hacerlo: Pase la banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas. Acuéstese sobre el lado derecho, apoyado sobre el antebrazo derecho. Doble las rodillas 90 grados, con los muslos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Manteniendo la pelvis quieta y los pies juntos, levante lentamente la rodilla izquierda para abrir las piernas lo más posible. Mantenga y luego baje lentamente la rodilla a la posición inicial. Repita durante 15 repeticiones, luego cambie de lado.

Por qué funciona: En una caminata lateral, "exigimos más del glúteo medio porque agregamos locomoción", dice Rothberg. Sólo asegúrese de moverse lenta y deliberadamente. “El cerebro le indicará al cuerpo que tome el camino de menor resistencia, especialmente si vas con prisa. Al ir a un ritmo lento, tienes la oportunidad de desarrollar el patrón neuromuscular para fortalecer las piernas en este plano de movimiento”, dice Rothberg.

Cómo hacerlo: Pase la banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el core enganchado. Da un pequeño paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, seguido inmediatamente por el pie derecho. Mantener la resistencia en la banda. Continúe dando un paso lateral hacia la izquierda por un total de 10 pasos, luego cambie de dirección y dé 10 pasos hacia la derecha.

Por qué funciona: “Este ejercicio apunta tanto a los glúteos como al core. Aunque estás en una posición cuadrúpeda, el patrón de movimiento imita el de correr, en el que mueves el brazo y la pierna opuestos”, dice Rothberg. “Una clave aquí es concentrarse en extender la pierna hacia atrás, no patear y mantener la espalda plana. Probablemente descubrirá que un lado es más desafiante que el otro. Esta es una excelente oportunidad para trabajar en la eliminación de las asimetrías”. Además, para obtener información táctica, puedes colocar un bloque de yoga o una almohada en la parte baja de la espalda con el objetivo de mantenerla estable durante todo el movimiento, añade Rothberg.

Cómo hacerlo: Comience con las manos y las rodillas con una pequeña banda de resistencia enrollada alrededor de los arcos de ambos pies. Involucre el núcleo y asegúrese de que las muñecas estén directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo la espalda plana y el cuello neutral, simultáneamente extienda la pierna derecha detrás de usted y levante el brazo izquierdo frente a usted. Mantenga, luego baje el brazo y la pierna a la posición de cuatro patas. Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho. Continúe alternando y haga 10 repeticiones de cada lado.

Por qué funciona: “ Este ejercicio es una de mis formas favoritas de fortalecer los glúteos y también impulsa las caderas en extensión”, dice Rothberg. "Sigue empujando la banda de resistencia para que las rodillas permanezcan sobre la mitad de los dedos de los pies".

Cómo hacerlo: Pase la banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Conduzca a través de los talones, contrayendo los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje las caderas lentamente y luego repita. Haz 12 repeticiones.

Por qué funciona: "Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer porque trabajan numerosos músculos y acumulan múltiples articulaciones, por lo que son increíblemente efectivas y eficientes", dice Rothberg. Agregarás una pausa de dos segundos al final de este para ayudarte a controlar el movimiento, agrega, en lugar de permitir que la gravedad te tire hacia abajo y cree estabilidad en la parte inferior del movimiento.

Cómo hacerlo: Pase la banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Mueva las caderas hacia abajo y hacia atrás, doble las rodillas y bájelas hasta ponerse en cuclillas. Empuje las piernas contra la banda para mantener la tensión. Haga una pausa de dos segundos al final de la sentadilla, luego avance a través de los pies para volver a levantarse. Repita durante 10 repeticiones.

Por qué funciona: "Este ejercicio fortalecerá los flexores de la cadera, mejorará la coordinación e incluso le brindará el beneficio adicional de trabajar el impulso de sus brazos", Rothberg. También hay un desafío de equilibrio en juego. Rothberg recomienda elegir un punto focal a unos dos metros delante de usted para evitar que se balancee o se tambalee.

Cómo hacerlo: Pase la banda de resistencia alrededor de los arcos de ambos pies y párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Sin inclinarse hacia un lado ni doblar la cintura, simultáneamente lleve la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera y mueva el codo derecho hacia adelante. Baje el brazo y la pierna, luego repita inmediatamente. Haz 6 repeticiones. Luego cambia de lado y completa 6 repeticiones.

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