Cómo utilizar una sola mancuerna durante un ejercicio completo.

Aug 10, 2023

Por Dana Santas, CNN

(CNN) — Cuando piensas en hacer ejercicio con mancuernas, probablemente te imaginas usando un juego de dos, una en cada mano. Hay muchos ejercicios que puedes hacer con dos mancuernas, pero como entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, puedo decirte que hay tantos (si no más) que puedes hacer usando solo una. De hecho, puedes entrenar eficazmente todo tu cuerpo con una sola mancuerna en unos 10 minutos.

A continuación, describí cinco ejercicios que puedes hacer secuencialmente para fortalecer tus piernas, caderas, brazos, hombros y core. Lee las descripciones detalladas de cada ejercicio para familiarizarte con las señales y las modificaciones necesarias, luego sígueme en el vídeo de arriba.mientras te guío a través de cada ejercicio.

Es importante elegir un peso que sea manejable para que puedas hacer todas las repeticiones del ejercicio con buena forma. Eso significa evitar mover el cuerpo de manera que compense la fatiga muscular o la debilidad en el área que está tratando de trabajar, como hacer una flexión de bíceps mientras balancea la espalda mientras levanta el peso con el impulso de los músculos de la espalda.

Las compensaciones pueden provocar lesiones, ¡así que conviene evitarlo!

Si eres nuevo en el mundo del ejercicio o simplemente regresas después de un descanso, asegúrate de volver a hacerlo para disfrutar de un camino seguro y eficaz hacia el fitness que hará que el entrenamiento sea una parte divertida de tu estilo de vida.

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Nota importante: antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si siente dolor.

Realice de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio en cada lado de su cuerpo, a menos que se indique lo contrario para ejercicios que no alternan lados. Mientras hace el ejercicio, intente inhalar por la nariz y exhalar por la boca o la nariz, lo que le resulte más cómodo.

Respirar por la nariz proporcionará la mayor oxigenación y mejorará su resistencia.

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Sostenga la mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, con cada mano sosteniendo un extremo del peso.

Incline los pies ligeramente hacia afuera, abriendo las caderas en un ángulo que le resulte cómodo para ponerse en cuclillas.

Inhale y luego mantenga la inhalación mientras se agacha hasta un nivel en el que sus caderas se alinean ligeramente por debajo de sus rodillas (si eso no es posible, consulte la modificación a continuación).

Exhale mientras empuja con los pies y regresa a la posición de pie.

Trate de mantener su peso distribuido uniformemente entre sus pies, piernas y caderas.

Cómo modificar:Si le resulta difícil ponerse en cuclillas profundas, utilice una silla baja o una caja resistente como base para agacharse y sentarse suavemente en cada repetición.

Sostenga la mancuerna con la mano derecha a su lado mientras se para sobre la pierna izquierda.

Inhale y luego mantenga la inhalación mientras gira desde las caderas para doblarse hasta la mitad mientras extiende la pierna derecha detrás de usted para que el pecho y la pierna trasera formen una línea larga paralela al suelo.

Estabilizándote con la pierna de apoyo, exhala mientras usas las caderas y el core para llevar el cuerpo nuevamente a una posición erguida.

Repita en el lado opuesto.

Cómo modificar: Si la parte posterior de la pierna está demasiado apretada para estirar una o ambas piernas, mantenga una flexión suave en ambas piernas. Para ayudar con el equilibrio, puedes realizarlos sin peso mientras te sostienes del costado de una pared.

Tome una posición de tabla con los pies un poco más separados que la distancia de las caderas para ayudar a contrarrestar el peso y el movimiento cuando levante la mancuerna para hacer un movimiento de remo con un brazo.

Sostén la mancuerna en el suelo con tu mano derecha. Exhala mientras levantas el peso doblando el codo y abrazándolo contra la caja torácica en un movimiento de remo.

Inhala mientras estiras el brazo y devuelves el peso al suelo sin dejar de sostenerlo en la mano.

Estabiliza a través de tu core para evitar arquear tu espalda baja.

Repita las repeticiones en el lado derecho antes de cambiar al lado izquierdo.

Cómo modificar:Realiza este ejercicio desde una posición básica de manos y rodillas en la que estás a cuatro patas.

Párese con la mancuerna en la mano derecha, sostenida a la altura del hombro y apoyada ligeramente en el hombro en lo que se llama una posición "en posición vertical".

Coloque su mano izquierda sobre su cadera y saque su pierna izquierda lateralmente hacia la izquierda, con su pierna izquierda doblada como una media sentadilla y su pierna derecha estirada.

Ambos pies continúan apuntando hacia adelante mientras empujas tu pierna izquierda y retrocedes hasta quedar de pie.

Luego presione la mancuerna sobre su cabeza y regrésela a la posición de soporte en su hombro.

Cada repetición requiere dos respiraciones: inhale estando de pie, manteniendo la inhalación mientras realiza la estocada lateral, luego exhale mientras empuja hacia atrás para ponerse de pie. Inhala nuevamente en posición de pie y luego exhala mientras empujas el peso sobre tu cabeza.

Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar la mancuerna a la mano opuesta y hacer zancadas laterales en el lado opuesto.

Cómo modificar:Si el press superior es demasiado, puedes eliminarlo.

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, tocándose, y los pies en el suelo, tocándose también.

Sostén el peso en cada extremo, a la altura del pecho, como lo hiciste en el ejercicio de sentadilla en copa.

Exhala y gira hacia la derecha, bajando los brazos para tocar el suelo con el peso al costado de tu cuerpo.

Inhala y regresa al centro, luego exhala y repite hacia el lado izquierdo.

Trate de mantener las rodillas juntas durante toda la serie de ejercicios para ayudar a estabilizar las caderas y el núcleo de modo que gire desde la mitad de la espalda, no desde la parte baja de la espalda.

Debido a que alternas el movimiento de lado a lado, en lugar de hacer dos series de ocho a 10 repeticiones en cada lado, harás una serie alterna de 16 a 20 repeticiones.

Cómo modificar:Si le resulta demasiado difícil mantener las rodillas juntas, coloque una toalla doblada o un bloque de yoga entre ellas.

Si su mancuerna individual es demasiado pesada para este ejercicio en este momento, no la use hasta que se vuelva más fuerte; en su lugar, entrelaza los dedos en un puño doble que puedas golpear contra el suelo mientras giras.

Dependiendo de su nivel de condición física actual y de cómo se sienten estos ejercicios, completar una ronda de esta secuencia le llevará entre ocho y 12 minutos. Nunca se apresure: concéntrese siempre en la forma. Para obtener mejores resultados, repita este circuito dos o tres veces por entrenamiento, dos o tres veces por semana.

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