Ejercicio anaeróbico: qué es y cómo pueden realizarlo los ciclistas

Sep 18, 2023

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Descubra cómo la actividad rápida y de alta intensidad puede mejorar su velocidad y su resistencia. Además, en qué se diferencia el ejercicio anaeróbico del aeróbico.

En prácticamente todas las listas de “tipos de ejercicio aeróbico”, el ciclismo es uno de los ejemplos principales. Y por una buena razón: el ciclismo es, de hecho, un ejercicio aeróbico que utiliza oxígeno para proporcionar energía para el movimiento.

Pero aunque el ciclismo es principalmente un ejercicio aeróbico, los ciclistas aún deben familiarizarse con el ejercicio anaeróbico o cómo utilizar los entrenamientos anaeróbicos de ciclismo para mejorar el rendimiento y la condición física general. Esto se debe a que aprovechar esta forma de actividad física de mayor intensidad puede convertirte en un mejor ciclista e incluso mejorar tu condición aeróbica en la bicicleta. Así es cómo.

Así como su automóvil necesita gasolina (o diésel o electricidad) para arrancar y andar, su cuerpo necesita energía para moverse. Su cuerpo genera esta energía a partir de los alimentos que consume y de la grasa y la glucosa o glucógeno que almacena en los músculos, la sangre y el hígado.

Las dos vías metabólicas generales (generación de energía) que utiliza su cuerpo son la aeróbica y la anaeróbica. Si bien es posible que estas vías funcionen de forma semiindependiente, eso es bastante raro. Más bien, puedes pensar en ellos como una escala móvil, trabajando juntos, donde si siempre estás creando el 100 por ciento de la energía que necesitas para moverte, estás usando un porcentaje de los sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos para apoyar el movimiento.

Por ejemplo, si estás dando un paseo informal, casi toda la energía que necesitas para moverte se generará a partir de tu sistema aeróbico, pero todavía habrá algo de energía proveniente del sistema anaeróbico. A medida que aceleras el ritmo y haces la transición de caminar a trotar, de correr a correr, un porcentaje progresivamente mayor de la energía que generas provendrá de tu sistema anaeróbico y menos de tu sistema aeróbico. Estos dos sistemas realizan ajustes constantemente para garantizar que usted genere la energía que necesita.

El sistema energético aeróbico es el que más utilizas habitualmente. Ya sea que esté acostado, caminando por su casa o saliendo a trotar, el ejercicio aeróbico utiliza oxígeno para mantenerlo con energía y en movimiento. Si puede respirar cómodamente (incluso si respira con dificultad) de una manera que crea que puede mantener durante un período de tiempo, puede estar seguro de que su sistema aeróbico está haciendo el trabajo pesado, por así decirlo. Por esta razón, cuando sales a dar una vuelta en bicicleta, generalmente se considera una forma de ejercicio aeróbico.

El ejercicio anaeróbico, por otro lado, no necesita oxígeno para generar energía. Es el sistema que se activa para complementar o asumir el control cuando sus demandas de energía exceden la cantidad de energía que su cuerpo es capaz de generar con oxígeno. Básicamente, el sistema anaeróbico es el que más utilizas cuando empiezas a resoplar y resoplar para subir una colina difícil, o cuando aceleras el ritmo al final de una carrera.

Cuando su respiración se vuelve dificultosa e incómoda, sus piernas comienzan a arder y llega a un punto en el que sabe que no podrá continuar a menos que disminuya la velocidad o se tome un descanso. Ahí es cuando sabes que tu sistema anaeróbico está haciendo el mayor trabajo.

Tanto el sistema anaeróbico como el aeróbico son importantes para todas las formas de ejercicio y cada uno tiene funciones, beneficios e inconvenientes específicos. Por ejemplo, el sistema anaeróbico puede producir energía rápidamente, pero no puede producir mucha, por lo que es difícil mantener altos niveles de esfuerzo durante mucho tiempo cuando se depende del sistema anaeróbico. Por otro lado, el sistema aeróbico puede producir una gran cantidad de energía durante un largo período de tiempo, pero produce energía relativamente lentamente, entonces, ¿cuándo necesitas ese sprint de último minuto? El sistema aeróbico no está equipado para proporcionar energía extra rápidamente.

¿Una forma sorprendente de ayudar a mejorar tu condición física aeróbica? Incluya entrenamientos anaeróbicos en su rutina habitual.

“Combinar el entrenamiento anaeróbico con el aeróbico es vital para cualquier atleta, ya que ayuda a desarrollar una base física completa”, dice Rory McAllister, entrenador de ciclismo certificado por la UESCA con sede en el Reino Unido. “Mientras que el ejercicio aeróbico aumenta la resistencia y la aptitud cardiovascular, el ejercicio anaeróbico se dirige a diferentes sistemas de energía y ayuda a desarrollar velocidad, potencia y fuerza. Al incorporar ambos tipos de entrenamiento, mejoras tu condición física general y estás preparado para rendir mejor en una gama más amplia de escenarios de carrera”.

Una gran forma en que el entrenamiento anaeróbico puede ayudarle es que desarrolla tolerancia a la acumulación de lactato y también ayuda a entrenar su cuerpo para amortiguar este lactato de manera más eficiente. Piensa en cómo tus músculos empiezan a arder cuando intentas subir una colina empinada.

Cuando su cuerpo produce energía sin oxígeno, también crea lactato como producto de desecho. El lactato se puede eliminar de los músculos, aliviando la quemadura, pero se necesita oxígeno para hacerlo. Mientras haga ejercicio anaeróbico (sin oxígeno), el lactato continúa acumulándose. Cuando paras, le das un descanso a tu cuerpo y tu consumo de oxígeno puede comenzar a alcanzar tu demanda de oxígeno, lo que permite que el lactato se elimine.

“Al superar los límites de la capacidad anaeróbica a través de intervalos intensos o esfuerzos cortos e intensos, los atletas pueden entrenar sus cuerpos para manejar y eliminar mejor el ácido láctico. Esto puede retrasar la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento general durante esfuerzos de alta intensidad”, explica McAllister.

El concepto no es tan diferente de cualquier otro tipo de entrenamiento físico: su cuerpo está diseñado para volverse más eficiente con la práctica, ya sea recorriendo largas distancias, levantando pesas o escalando montañas.

Cuanto más a menudo su cuerpo se enfrenta a un desafío particular, se adaptará para hacerlo más fácil con el tiempo. Por ejemplo, un estudio de 2016 en PLOS ONE encontró que tanto el entrenamiento de intervalos de sprint (anaeróbico) como el entrenamiento aeróbico de alta intensidad condujeron a mejoras en el umbral de lactato y al inicio de la acumulación de lactato en sangre en un grupo de ciclistas de montaña.

“Específicamente para los ciclistas, el entrenamiento anaeróbico es particularmente importante. Ayuda a los ciclistas a mejorar su capacidad de carrera y su producción de potencia. Los sprints y las ráfagas cortas de potencia son cruciales en las carreras de bicicletas, ya sea al final de la carrera, al intentar escaparse o al responder a los ataques”, dice McAllister. “Los ejercicios anaeróbicos también ayudan a desarrollar la fuerza y ​​potencia muscular. Unos músculos más fuertes permiten a los ciclistas generar más fuerza con cada pedaleo, lo que se traduce en una mayor velocidad y eficiencia en la bicicleta”.

Existen diferentes tipos de entrenamientos anaeróbicos que puedes realizar para mejorar tu rendimiento en bicicleta. Elegir uno o dos entrenamientos para incorporar a tu rutina de entrenamiento semanal puede ayudarte a alcanzar tus objetivos a largo plazo. McAllister señala los siguientes tipos de métodos de entrenamiento anaeróbico:

Es posible que hayas oído hablar de los entrenamientos HIIT. Este tipo de entrenamiento implica alternar entre una breve ráfaga de esfuerzo intenso seguida de un período de recuperación activa. Los intervalos suelen estar cronometrados y tienen una relación intensidad-descanso predeterminada que podría ser 1:1, 1:2, 1:3 o incluso 2:1 o 3:1. Por ejemplo, podrías trabajar en una proporción 1:1 de 30 segundos de ciclismo intenso seguidos de 30 segundos de ciclismo lento (o incluso descanso completo), repetidos varias veces.

Las repeticiones en pendiente podrían considerarse un tipo de entrenamiento HIIT, pero depende de cómo se utilicen e incorporen. La principal diferencia, por supuesto, es que las repeticiones de colinas implican subir colinas. “Encuentre una ruta o segmento montañoso y realice esfuerzos repetidos de escalada a alta intensidad. Las repeticiones en colinas son una forma eficaz de desarrollar fuerza, potencia y aptitud anaeróbica en las piernas”, dice McAllister.

"Fartlek, un término sueco que significa 'juego de velocidad', implica incorporar ráfagas aleatorias de esfuerzos de alta intensidad durante un recorrido regular", dice McAllister. La diferencia clave aquí es que los sprints son aleatorios, en lugar de específicos y cronometrados. “Se puede lograr acelerando y corriendo espontáneamente distancias cortas o entre puntos de referencia como árboles, farolas o señales de tráfico. El entrenamiento Fartlek añade variedad e intensidad a un entrenamiento, simulando situaciones de carrera de la vida real”, añade.

No es necesario que todos tus entrenamientos anaeróbicos se realicen en bicicleta. De hecho, el entrenamiento de fuerza, que es inherentemente anaeróbico, particularmente cuando se levantan pesas más pesadas, es una excelente manera de mejorar su condición física general. "Al incluir ejercicios de resistencia, como sentadillas, estocadas, balanceos con pesas rusas y movimientos pliométricos, puedes apuntar a grupos de músculos específicos y mejorar la fuerza muscular para un pedaleo más potente", dice McAllister.

Lo que pasa con los entrenamientos anaeróbicos es que son intensos, por lo que es importante ser intencional al incorporarlos a tu rutina.

"Hay dos formas principales de controlar la intensidad anaeróbica: zonas de potencia y zonas de frecuencia cardíaca", dice McAllister. En cualquier caso, necesitarás tener acceso a equipos que puedan medir y controlar con precisión tu intensidad.

“Los medidores de potencia son dispositivos que miden la potencia real de salida en vatios durante el ciclismo. Proporcionan datos precisos y fiables sobre su nivel de esfuerzo. Para determinar su intensidad anaeróbica, puede establecer zonas de potencia en función de su umbral de potencia funcional (FTP). FTP es la potencia máxima que puedes mantener durante aproximadamente una hora”, explica.

Si bien las zonas de potencia varían de persona a persona, McAllister dice que los entrenamientos anaeróbicos generalmente se encuentran entre una zona de 5 o 6, lo que indica resultados muy altos a máximos. Si bien las zonas de potencia son muy precisas para ayudar a medir los niveles de intensidad, sólo hay un problema: "Los medidores de potencia son prohibitivamente caros para muchos ciclistas, lo que hace más difícil monitorear las zonas de potencia", dice.

Tu otra opción para controlar la intensidad es tu zona de frecuencia cardíaca. Los monitores de frecuencia cardíaca están ampliamente disponibles y pueden ser tan simples como un reloj o un brazalete, o pueden incluir una correa para el pecho. “Los monitores de frecuencia cardíaca pueden estimar la intensidad de su ejercicio en función de la respuesta de su frecuencia cardíaca. Sin embargo, la frecuencia cardíaca puede ir por detrás de los cambios en el nivel de esfuerzo y puede verse influenciada por factores como la fatiga, el calor y la hidratación”, dice McAllister, y explica que podría no ser tan preciso para el ejercicio anaeróbico como un medidor de potencia. Dicho esto, es una opción asequible que puede resultar útil para proporcionar un indicador de su nivel de intensidad.

Si no tienes un medidor de potencia ni un monitor de frecuencia cardíaca, también puedes usar tu tasa de esfuerzo percibido (RPE) o la prueba de conversación para asegurarte de que estás trabajando a alta intensidad. Los esfuerzos anaeróbicos deben alcanzar al menos un 8 sobre 10, hasta llegar a un 9 o 10, en la escala RPE, y no deberías poder hablar mientras los realizas.

Es importante dedicar tiempo a calentar y enfriar en cada entrenamiento, pero es particularmente importante cuando realizas entrenamientos de alta intensidad. Un calentamiento adecuado ayuda a preparar los músculos para el trabajo que están a punto de realizar, y un enfriamiento le da a su cuerpo tiempo para volver gradualmente a la línea de base después de un entrenamiento intenso, en lugar de pasar de 100 a 0 en un segundo.

Los entrenamientos intensos generan una tensión significativa en los músculos, tendones y articulaciones. Este estrés es en realidad un daño que tu cuerpo necesita reparar después del entrenamiento para estar más fuerte y más preparado para tu próxima rutina difícil.

Es increíblemente importante permitir un descanso adecuado después de un entrenamiento anaeróbico. Tómese al menos un tiempo de inactividad de 24 a 48 horas antes de su próxima rutina intensa. Dicho esto, la recuperación activa (dar una caminata o andar en bicicleta de baja intensidad, hacer yoga o nadar) puede ayudar a respaldar su recuperación.

"Es crucial aumentar gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio anaeróbico con el tiempo", dice McAllister. “Empiece con intervalos más cortos o menos repeticiones y progrese gradualmente a medida que mejore su nivel de condición física. Esforzarse demasiado o progresar demasiado rápido puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo o agotamiento”.

Es una buena idea trabajar con un entrenador o seguir una rutina preestablecida cuando eres nuevo en los entrenamientos anaeróbicos. Esto ayudará a garantizar que no esté asumiendo más de lo que su cuerpo está preparado para soportar. "Cada persona responde de manera diferente al entrenamiento anaeróbico, por lo que es importante personalizar sus entrenamientos según sus objetivos, su nivel de condición física y su capacidad", dice McAllister.

El último consejo que McAllister ofrece a cualquier ciclista que quiera incorporar ejercicio anaeróbico es simple: no abandones por completo tus entrenamientos aeróbicos. “Es fundamental mantener un equilibrio entre el entrenamiento anaeróbico y aeróbico. La resistencia aeróbica constituye la base del rendimiento y la condición física general. Tu programa de entrenamiento debe incluir ambos tipos de entrenamientos para maximizar tu potencial ciclista”, dice.

Si no se siente cómodo creando su propio entrenamiento la primera vez que entrena anaeróbicamente, no se preocupe: McAllister lo tiene cubierto. Pruebe el siguiente ejemplo de entrenamiento para mejorar su rutina de entrenamiento.

Independientemente del entrenamiento que elijas, comienza calentando con 10 a 15 minutos de pedaleo suave a un ritmo que aumenta gradualmente para aumentar tu frecuencia cardíaca y activar tus músculos.

Asimismo, finalice su entrenamiento con 10 a 15 minutos similares de pedaleo suave. Cuando su frecuencia cardíaca y respiratoria hayan disminuido a un nivel casi normal, agregue estiramientos ligeros para ayudar a facilitar la recuperación.

Trabajando en un tramo llano de carretera o en una bicicleta estática, realice de 8 a 10 sprints de 20 segundos de trabajo total seguidos de 40 segundos de recuperación activa (ciclismo lento).

"Durante los sprints, intenta alcanzar tu máximo nivel de esfuerzo y mantener una cadencia alta", aconseja McAllister. "Concéntrate en generar potencia y explosividad con cada golpe de pedal".

Laura Williams, MS, ACSM EP-C tiene una maestría en ciencias del ejercicio y el deporte y es fisióloga del ejercicio certificada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. También posee certificaciones de especialista en nutrición deportiva, fitness juvenil, acondicionamiento deportivo y cambio de comportamiento a través del American Council on Ejercicio. Ha estado escribiendo sobre salud, fitness y bienestar durante 12 años, y sus firmas aparecen en línea e impresas para Men's Health, Healthline, Verywell Fit, The Healthy, Giddy, Thrillist, Men's Journal, Reader's Digest y Runner's World. Después de perder a su primer marido a causa del cáncer en 2018, se mudó a Costa Rica para practicar el surf, correr en la playa y montar a caballo como parte de su proceso de curación. Allí conoció a su actual esposo, tuvo a su hijo y ahora divide su tiempo entre Texas y Costa Rica.

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